Afvallen met hardlopen? Dat kan met deze tips

post afbeelding

Hardlopen en afvallen? Hardlopen is een uitstekende manier om gezond te bewegen en je zal ook afvallen als je voldoende rekening houdt met de volgende tips. Vergis je overigens ook niet in het calorieverbruik tijdens het hardlopen. Vaak denken hardlopers dat ze verder nergens meer rekening hoeven te houden als ze iedere dag een stuk hardlopen, maar dat is niet waar.

Vergis je niet in de calorieën

Heb je zojuist 5 kilometer hardgelopen in een gemiddeld tempo? Dan kan je ervan uitgaan dat je daarmee tussen de 350 en 400 kilocalorieën hebt verbruikt. Hardlopen is daarmee een van de activiteiten waarmee je relatief veel calorieën verbruikt. Maar diezelfde hoeveelheid calorieën die je    nodig hebt gehad om die afstand af te leggen, zit ook in een kop koffie met melk en suiker als je daarbij ook nog eens een chocoladechipkoekje neemt. Check je calorieverbruik met een online calculator zodat je het niet gaat overschatten. Een gezondere snack na het lopen zoals fruit of een smoothie zijn een betere beloning voor je sportieve inspanning.

Minder vet is goed, maar overdrijf niet

Als je wilt afvallen zal je naast het hardlopen natuurlijk ook iets aan je eetpatroon willen doen. Een vetvrij of vetarm dieet is echter meestal geen goed idee in samenhang met je training. Je lichaam heeft een gevarieerde voeding nodig en vet hoort daarbij. Daarnaast wordt vet ook minder snel verteerd dan koolhydraten en dit beperkt het hongergevoel. Wat je dagelijks aan calorieën binnen krijgt zou voor ongeveer 20% uit vetten moeten bestaan. Bij voorkeur gebruik je onverzadigde vetten. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes) zoveel mogelijk. Dat is ook beter voor je hart en bloedvaten.

Niet hardlopen op een lege maag

Het klinkt misschien als een goed idee om nuchter te gaan hardlopen omdat het lichaam dan eerder overtollig vet zou gaan verbranden. Dat is ook ten dele waar. Maar je spieren gebruiken eerst de glycogeen. Dat zijn de koolhydraten die je de vorige dag hebt ingenomen. Daarna is het vet aan de beurt. Op dat moment daalt echter je energieniveau dusdanig dat je langzamer moet gaan lopen en daardoor per saldo toch minder calorieën gebruikt. Als je meer dan twintig minuten gaat hardlopen is het verstandig eerst wat koolhydraten binnen te krijgen. Denk hierbij aan een banaan of een paar noten.

Niet te lang wachten met eten na het hardlopen

Als je een zware training achter de rug hebt, zullen je spieren waarschijnlijk alle beschikbare glycogeen hebben verbruikt. Je spieren en je lichaam wil dan aanvulling. Maar omdat je moe bent, onderdruk je waarschijnlijk die honger. Als de vermoeidheid is verdwenen, komt de honger echt opzetten en eet je waarschijnlijk alles wat er voorhanden is zonder op de calorieën te letten. Het is verstandiger om binnen een uur na de hardloopsessie de spieren weer van brandstof te voorzien. Daarmee voorkom je een hongeraanval later. Die voeding kan het best in een verhouding 4:1 zijn wat koolhydraten en eiwitten betreft. Je moet hierbij ook aan ongeveer 200 kilocalorieën denken. Een voorbeeld is 250 milliliter magere chocolademelk, deze bevat de juiste hoeveelheid calorieën en de juiste mix in voedingsstoffen.

Eten tijdens het hardlopen

We zien natuurlijk professionele wielrenners constant eten tijdens hun inspanningen op de weg. De keuze in sportdrankjes, shakes en repen is ook enorm. Maar hierdoor loop je het risico dat je meer calorieën inneemt dan je door de training verbruikt en afvallen kan je dan wel vergeten. Hou de volgende simpele regel in gedachten. Als je maximaal een uur gaat hardlopen, hoef je alleen water mee te nemen. Bij meer dan een uur heb je 30 tot 60 calorieën aanvulling per uur nodig in de vorm van een drankje op een reep.

Hardlopen en afvallen

Calorieën in een glas

Als je wilt afvallen door hard te lopen, zal je ook moeten letten op je glas. Alcohol bevat veel meer calorieën dan de meeste mensen beseffen, in Amerika krijgen volwassen gemiddeld per dag al 100 kilocalorieën binnen via alcohol. Daarbij komen dan nog de calorieën via koffie en thee bij, en natuurlijk bevatten frisdranken en fruitsappen grote hoeveelheden suiker. Drinken leidt echter zelden tot een gevoel van verzadiging en je gaat er dus niet minder van eten. Een avondje kroeg betekent vele extra kilometers hardlopen om die calorieën weer teniet te doen.

Aanpassen aan veranderingen

Hoe meer kilo’s je meetorst, hoe meer calorieën je zal verbranden bij het hardlopen. Afvallen gaat dus sneller als je zwaarder bent. Maar je stofwisseling past zich aan en je zult ook minder energie verbruiken als je gewichtsverlies hebt gerealiseerd. Pas je dus aan voor verder resultaat.

Lees ook: Wat hebben hardlopen en liefde gemeen?


GD Star Rating
loading...

Gerelateerde Posts

Wat is kaki fruit en is het gezond om te eten?

Door Rosalyn van Moorselaar

De 5 beste Paleo kookboeken

Door Rosalyn van Moorselaar

De 8 beste natuurlijke ontstekingsremmers

Door Rosalyn van Moorselaar

Zo bereken je jouw dagelijkse energiebehoefte!

Door Rosalyn van Moorselaar

Reageer op dit bericht