Buikvet is bij de meeste onder ons het lastigst kwijt te raken. Waar bij vrouwen het vet eerder rond de billen en de heupen ophoopt, is bij het bij mannen meestal de buik waar het vet zich ophoopt. Het kwijt raken van buikvet vergt bij zowel mannen als vrouwen de juiste aanpak. In dit artikel gaan we daarom in op de vraag hoe je buikvet kunt verbranden.

Buikvet aanpakken

Het verliezen van buikvet is niet alleen van uit cosmetisch oogpunt iets wat men graag wilt, ook vanuit het oogpunt van de gezondheid is het belangrijk om buikvet aan te pakken. Het risico op welvaartsziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, is bij overtollig buikvet hoger dan bij overtollig vet rondom de billen, dijen en heupen.

BMI en buikvet

Om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft wordt vaak gebruik gemaakt van de Body Mass Index (BMI). Een BMI tussen de 18,5 en 25 kenmerkt men doorgaans als gezond. De BMI geeft ons een aardig antwoord op de vraag of we te zwaar zijn of niet. Bij het bepalen van de BMI wordt echter geen rekening gehouden met de plaats waar het vet zich in het lichaam bevindt. Zo kan iemand met een ‘gezond’ BMI toch teveel buikvet hebben omdat het vet zich voornamelijk op en in de buik ophoopt. Als iemand teveel buikvet heeft ondanks een ‘gezond’ BMI, dan loopt deze persoon weldegelijk gezondheidsrisico’s.

De middelomtrek en buikvet

Om te bepalen of we niet teveel buikvet hebben meet je naast de BMI ook de middelomtrek op. Dit doe je door met een meetlint je middelomtrek op te meten tussen de bovenkant van het bekken en de onderkant van de onderste rib. Mannen zitten in de gevarenzone als de middelomtrek groter is dan 94 cm, vrouwen zitten in de gevarenzone als de middelomtrek groter is dan 80cm.

Buikvet verbranden

Het verbranden van je buikvet doe je op dezelfde manier als vet op iedere andere willekeurige plek op je lichaam verbranden. Je kan namelijk niet gericht op één plaats in je lichaam verbranden. Vet verbranden doe je door er voor te zorgen dat je minder calorieën eet dan wat je eigenlijk nodig hebt. Dit noemen we een negatieve energiebalans. Het lichaam zal automatisch overgaan tot het verbranden van vet uit zijn vetreserves als het onvoldoende energie uit de voeding kan halen. Behalve dat je buikvet verbrandt, zal je dus ook op andere plaatsen op je lichaam vet verbranden. Het valt misschien alleen minder op. Een bekend gevolg is dat bij veel vrouwen borsten kleiner worden als bezig zijn met afvallen.

Buikvet verbranden met buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen helpen indirect om buikvet te verliezen, maar zijn geen manier om lokaal vet te verbranden. Met buikspieroefeningen verlies je wel buikvet, maar dat is andere redenen. Je kan namelijk net zo goed andere krachtoefeningen doen, zoals opdrukken of squats. Het effect is hetzelfde. Met krachtoefeningen verbrand je extra calorieën, wat natuurlijk helpt als je gewicht wilt verliezen. En door krachtoefeningen krijg je sterkere en grotere spieren. Daarin ligt gelijk ook de grootste winst: je stofwisseling zal sneller gaan werken als je meer spiermassa hebt, hierdoor verbrand je ook in rust meer calorieën. Voor iedere kilo spiermassa verbrand je dagelijks ongeveer 70 kcal extra.

Je dagelijkse calorieën behoefte berekenen

Zoals bekend hebben vrouwen gemiddeld een behoefte van 2.000 calorieën per dag en mannen van 2.500 calorieën per dag.
De daadwerkelijke calorieënbehoefte varieert echter van persoon tot persoon. En is afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd, of je sport en hoe zwaar je werk is. Wil je weten wat jouw dagelijkse calorieën behoefte is? Zoek dan eens op ‘berekenen caloriebehoefte’. Je vindt dan allerlei online rekentools waarmee je jouw dagelijkse calorieën behoefte kunt uitrekenen.

Nu je weet wat je dagelijkse calorieën behoefte kan je gewicht verliezen door minder te eten dan deze dagelijkse calorieën behoefte. Een goede richtlijn hiervoor is om minimaal 200 kcal en maximaal 500kcal minder te eten dan je dagelijkse calorieën behoefte. Een veel gemaakte fout bij mensen die overtollig buikvet willen verliezen is dat zij een crashdieet gaan volgen. Bij een crashdieet zit je ongeveer 1000kcal (soms zelfs meer) onder je dagelijkse calorieën behoefte. Tuurlijk, je valt er snel van af, het probleem is echter dat de kilo’s er na het crashdieet er net zo snel weer bijkomen. Het jojo-effect. Dit komt omdat we naast vet, door het grote calorieën tekort ook spiermassa hebben verloren.

Het belang van eiwitten

Het lichaam maakt gebruik van drie energiebronnen; koolhydraten, eiwitten en vetten. Energie uit koolhydraten zijn niet langdurig in de spieren op te slaan en als we een dieet volgen dan zal het lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten krijgen. Het lichaam gaat dan gebruik maken van andere energiebronnen, namelijk eiwitten en vetten.

Voor het verkrijgen van voldoende energie zal het lichaam het vet uit de vetreserves aanspreken en vet gaan verbranden. Niets mis mee, sterker nog, dat was precies de bedoeling. Het lichaam zal naast vetten echter ook eiwitten gaan gebruiken als brandstof.

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een essentiële rol in het onderhouden en herstellen van onze spieren. Als we aan het afvallen zijn verliezen we naast vetmassa ook spiermassa. Door het verlies van spiermassa wordt onze stofwisseling (metabolisme) trager waardoor we minder calorieën verbranden. Voor iedere kilo welke aan spiermassa verloren wordt verbranden we dagelijks zo’n 70 kcal minder. Bij een crash-dieet zullen we door het grote calorieën tekort naast vet ook veel spiermassa verliezen. Indien na een crash-dieet weer overgegaan wordt tot ons normale eetschema dan zullen de kilo’s er weer aanvliegen. We hebben als gevolg van het crash-dieet – en het daarmee gepaarde verlies aan spiermassa – een lagere dagelijkse calorieënbehoefte kregen. Het is daarom van belang om bij het verliezen van buikvet er voor te zorgen dat we geen (of zo min mogelijk) spiermassa verliezen. Dit kunnen we doen door voldoende eiwitten in ons dieetschema op te nemen. Om buikvet te verliezen kunnen we daarom gebruik maken van bijvoorbeeld een koolhydraatarm of een eiwitrijk dieet.

Conclusie

Voor het verbranden van (buik)vet zullen we 200 tot 500 kcal minder moeten eten dan onze dagelijkse calorieënbehoefte. Voor het behoud van spiermassa zal dit dieet voldoende eiwitrijk moeten zijn. Het volgen van een bewegingsprogramma, zoals uithoudingssporten of krachtoefeningen, is optioneel en niet noodzakelijk voor het verliezen van buikvet.

Bronnen:
American College of Cardiology
Harvard Medical School – Harvard Health Publications
U.S. Department of Health and Human Services, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

---