Drie belangrijke bilspier oefeningen voor gespierde, ronde billen

1. Horizontale heupbrug

De horizontale heupbrug is zowel een lichaamsgewicht-oefening als een oefening waar extra gewicht aan toegevoegd kan worden. Probeer er bij deze oefening op te letten dat de hamstrings zo min mogelijk meehelpen bij het omhoog duwen van de heupen.

Focus jezelf ook op het aanspannen van de bilspier tijdens de oefening. Dit zorgt over het algemeen voor een betere uitvoering.

Deze oefening kan ook verzwaard worden. Een voorbeeld hiervan is om een barbell over de heupen te leggen en deze (incl. gewicht) omhoog te duwen. Je kan de oefening voor jezelf nog iets effectiever maken door je schouders op een verhoging (bijv. een bankje) te plaatsen.

2. Achterwaartse beenhef (gebogen been)

De achterwaartse beenhef is zowel een lichaamsgewicht-oefening als een oefening waar extra gewicht aan toegevoegd kan worden. Belangrijk bij deze oefening is dat het been niet helemaal gestrekt is.

Ook met deze oefening kan er extra gewicht toegevoegd worden. Dit kan doormiddel van een elastiek, maar bijvoorbeeld ook door je voet met een band (laag) te bevestiging aan een adjustable pulley. Aangezien dit een enkelbenige oefening is zal je de benen dus moeten afwisselen.

Deze oefening is minder vanzelfsprekend dan de eerste en laat zich moeilijk vertalen naar een duidelijke foto. Niet getreurd, bekijk deze video’s op YouTube eens (zoekterm:“bent leg reverse hyper”) en je kunt aan de gang!

3. Pulltrough

De pulltrough is een kabel of elastiek oefening. De bedoeling is hierbij het gewicht (dat aan de kabel zit) tussen de benen naar voren te duwen. Erg belangrijk is dat er geen zit-beweging (squat) wordt gemaakt, maar dat er gezakt wordt door middel van de heup naar achter te duwen. Door de heup naar achter en naar voren te duwen, worden de billen erg goed getraind. Let er ook op dat de armen continue gestrekt blijven. Er wordt dus niet vanuit de armen getrokken, maar puur vanuit het heupgewricht/billen.

Conclusie

De squat en lunge zijn goede bilspier oefeningen om te doen. Als je echter de nadruk op de billen wilt leggen zijn er betere oefeningen. De drie beschreven oefeningen zijn erg efficiënt voor de grote bilspier en kunnen daarmee een goede toevoeging zijn bij de oefeningen die een vrouw doet.

---