Een kantoorbaan kenmerkt zich door veel zitten. Dat leidt vroeg of laat tot klachten. Hoe voorkom je dat? Sandra geeft 5 tips.

Dagelijkse praktijk

Heb jij een kantoorbaan? Dan is de kans groot dat jouw dag er ongeveer zo uit ziet: je stapt in de auto naar je werk waar je vervolgens achter je bureau gaat zitten werken. Je gaat zo op in je werk dat je steeds meer in een gebogen stand achter je computer zakt. Er wordt koffie voor je gehaald omdat je het zo druk hebt en als de telefoon gaat klem je die tussen je oor en je schouder. Na al die koffie sta je na een paar uur op om naar het toilet te gaan. Daarna heb je nog een vergadering waarbij je twee uur lang zit en luistert. Tijdens de lunch zit je met een aantal collega’s bij elkaar omdat nu eenmaal de cultuur is bij je bedrijf, daarna ga je weer achter je bureau zitten verder werken.

Bankhangen

Die presentatie moet echt af, je voelt de druk van je baas die steeds vaker komt vragen of het al klaar is. Toch maar weer een uurtje overwerken om vervolgens met de auto weer naar huis te rijden. ’s Avonds heb je niet echt de puf meer om te gaan sporten, je gaat op de bank hangen ontspannen. Nadat de film is afgelopen hijs je je zelf van de bank om te gaan slapen, je bent moe en de film was laat afgelopen. Morgen moet je vroeg weer op.

Veel zitten leidt tot klachten

Voor veel mensen is een dergelijke situatie geen uitzondering en eerder regel. En welke dingen vallen nu op? Veel zitten (auto, bureau, lunch) en stress. In vergelijking met vroeger hebben de meeste mensen een sedentaire leefstijl, een leefstijl met weinig beweging en veel zitten. Lang zitten leidt tot klachten zowel tot klachten aan je beweegapparaat als wel tot metabole klachten. Twee uur lang zitten leidt tot verminderde insulinegevoeligheid.

Meer bewegen niet ingewikkeld

En 3 keer in de week sporten om dit effect op te heffen helpt niet. Het is veel beter om in je dagelijks leven meer te bewegen. En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn, dus daarom 5 tips om je op weg te helpen.

Mijn 5 tips

Tip 1: Pak de fiets en trap
Uiteraard als je kunt, ga met de fiets. Maar ik begrijp ook dat dit lang niet altijd kan of wenselijk is. Dus als je dan toch met de auto moet, parkeer je auto dan niet zo dicht mogelijk bij de ingang, maar iets verder weg. Dan loop je de rest naar kantoor en dus ook als je ’s avonds terug naar huis gaat na een hele dag op je kont te hebben gezeten heb je in ieder geval dat loopje weer gehad.

Tip 2: Eén uur = 5 minuten
Na elk uur dat je achter je computer gezeten hebt, moet je even opstaan en 5 minuten wandelen. Dat is al genoeg! Zorg ervoor dat de printer in een andere ruimte staat zodat je moet opstaan en er naar toe moet lopen. Voor je gezondheid is het toch al beter om de printer niet naast je neer te zetten in verband met de poederdeeltjes die vrijkomen, dus help je zelf en loop naar de andere ruimte. Twee vliegen in één klap!

Tip 3: Zelf doen
Hartstikke lief natuurlijk dat je collega’s koffie voor je halen maar ondertussen zit jij zomaar 2 uur lang achter elkaar op je stoel. Haal zelf je eigen koffie, op die manier heb je weer even een break van je zittende werkzaamheden.

Tip 4: Doe een Vitabreak!
Die microbreak van 5 minuten is al een hele goede stap vooruit, maar je kunt nog een stap verder. Beeldschermwerk kan veel klachten aan nek en schouders of RSI klachten veroorzaken. Om dit te voorkomen is er een aantal simpele oefeningen die je lichaam weer even resetten van de vreselijke PC houding.

De W-pomp
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar. Je knieën staan nu in een hoek van 90 graden. Doe je armen gebogen opzij waarbij je handen omhoog wijzen en je ellebogen naar beneden. Je armen vormen zo een W. Nu ‘gooi’ je je armen naar achteren waarbij je ellebogen op dezelfde plek blijven. Je maakt zo je schouders weer los, zorgt ervoor dat de spieren van je schouderbladen weer geactiveerd worden en je borstkas wordt geopend waardoor je meer volume krijgt voor betere ademhaling. Doe dit een paar keer als onderbreking en dan 8 keer achter elkaar.

Kin intrekken
De volgende oefening is de kinretractie. Iedereen kent wel de ‘kippennek’, dit is het tegenovergestelde. Je trekt je kin in waardoor je wervelkolom weer in lijn komt te staan. Dit heft het lange beeldscherm staren op. Wanneer je naar je beeldscherm kijkt, ga je ongemerkt vaak met een vooruit gestoken nek werken. Je spieren moeten hierdoor hard werken om je hoofd op z’n plek te houden en komen onder te hoge spanning te staan. Dit werkt natuurlijk nek- en schouderklachten in de hand.

Appeltjes plukken
Met appeltjes plukken strek je je wervelkolom ook weer op en breng je de boel weer in lijn. Je kunt dit staand doen maar ook op je stoel. Stel je voor dat je bij de allerlekkerste appeltjes in de boom wilt komen, en die hangen nu eenmaal het hoogst ;-). Steek je armen in de lucht en rek je arm voor arm helemaal uit. Doe dit ook 8 keer en een paar keer per dag.

Tip 5: Zoek je trigger en richt dat anders in
Thuiskomen en dan op de bank hangen om vervolgens niet meer overeind te komen om te gaan sporten is heel herkenbaar. Je weet dat je eigenlijk wel wat zou moeten doen, maar toch stap je steeds weer in die zelfde valkuil. Hoe doorbreek je dat nu? Thuis komen is de trigger geworden voor de nare gewoonte van bank hangen. Nu je dat weet, wat de trigger is, kun je dat anders gaan inrichten. Neem ’s ochtends al je sporttas mee en ga uit je werk meteen sporten. Het thuis komen triggert het bank hangen dus dat moeten we voor zijn. Ga dus eerst sporten, daarna thuis komen en daarna bank hangen.

---