Mooie buik? 10 alternatieve buikspier oefeningen

post afbeelding

Sebastiaan is Olympisch zwemmer. Van zwemmers is over het algemeen bekend dat zij een goed getraind lichaam hebben. Niet alleen door het zwemmen, zeker ook door de oefeningen binnen en buiten het zwembad. Hoe? Lees de persoonlijke tips van Sebastiaan.

Doel: mooiere buik

Eén van dé redenen dat mensen meer gaan sporten is omdat ze een mooiere buik willen hebben, het liefst met een aantal scherp afgetekende blokjes. Daarom deze maand: de top 10 alternatieve buikspieroefeningen.

Mijn 10 oefeningen

We kennen allemaal de ‘standaard’ buikspieroefeningen dus bij deze een aantal oefeningen waarvan je waarschijnlijk nog nooit hebt gehoord (en waarvan ik net de namen heb bedacht).

Medicineball side bridge

Pak een stevige medicineball. Lig op je zij met je elleboog onder je en je voeten op de bal. Duw uit tot je alleen steunt op je onderarm en voeten. Probeer een zo recht mogelijke rug, romp en nek te houden en houdt deze houding 15 seconden vast. Wissel dan door naar de andere kant.

Swissball crunch

Lig met je onderrug op een goede swissball, voeten aan de grond. Zorg voor spanning op de buik, laat je rug niet hol trekken op de bal. Kom omhoog en laat weer zakken tot horizontaal. Trek niet aan je nek met je handen, gebruik je armen niet om vaart te maken. Herhaal de beweging 10 keer.

Diagonal jack knife turn

Lig op je rug gestrekt met armen boven het hoofd. Tik in de verticaal met je linkerhand zo hoog mogelijk je rechterbeen aan. Draai op het moment van terugkomen negentig graden, zodat je op je zij eindigt. Je draait over het inactieve been. Maak via je zij dezelfde beweging (tik je enkel weer aan) en draai op deze manier terug naar ruglig. Dan via rechterhand/linkerbeen naar de andere zij. Doe deze oefening 10 keer aan elke kant.

Bridge to pike

Sta in ligsteun op je handen. Sta in één rechte lijn: zorg voor een rechte rug, romp en nek. Duw nu je heupen naar boven zodat je in een hoek van negentig graden uitkomt. Laat je heupen zakken tot je weer in een perfect rechte ligsteun staat. Herhaal de beweging 10 keer.

Supine to fold

Lig op je rug gestrekt met armen boven het hoofd. Laat je armen liggen en trek je benen op tot zo ver mogelijk over je hoofd heen. Laat dan rustig zakken tot je benen net boven de grond hangen. Herhaal de beweging 10 keer.

Swissball leg fold

Sta in ligsteun met handen aan grond en voeten op swissball. Sta in één rechte lijn: zorg voor een rechte rug, romp en nek. Trek je knieën naar je neus en weer terug. Herhaal de beweging 10 keer.

Arm to elbow bridge

Sta in ligsteun op handen. Sta in één rechte lijn: zorg voor een rechte rug, romp en nek. Ga vanuit deze positie naar een ligsteun op ellebogen, maar zorg voor zo min mogelijk beweging in de heupen. Vanuit de elleboog ligsteun weer naar ligsteun op handen, etc. Doe deze oefening 30 seconden.

Alternating leg raise

Lig op je rug met handen onder je billen. Hef je gestrekte benen naar het plafond. Laat vanuit deze positie één been zakken tot vlak boven de grond, en hef hem weer. Herhaal de beweging met je andere been. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.

Spiderman walk

Sta in ligsteun op handen en laat je lichaam zakken tot vlak boven de grond (maar raak de grond niet aan!). Probeer nu als Spiderman naar voren te lopen zonder je heupen te bewegen of draaien, en blijf zo vlak mogelijk bij de grond met je hele lichaam. Als controle kun je een gewichtje op je onderrug leggen, als dit gewicht schuift: meer buik aanspannen! Loop 10 passen naar voren en 10 passen naar achteren.

Superman bridge

Sta in ligsteun op je ellebogen (oefening kan ook op handen) en voeten. Zorg voor een rechte rug, romp en nek. Strek één arm rustig recht naar voren uit en zet weer terug. Herhaal met andere arm. Strek vervolgens één been rustig recht omhoog. Herhaal met andere been. Voor gevorderden: strek linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit. Doe de oefening 30 seconden.

Zoals je merkt: veel ligsteunen. Alle bovenstaande oefeningen doe ik dagelijks in en rond het zwembad.

Succes!

Bron foto: www.sebastiaanverschuren.nl


GD Star Rating
loading...

Gerelateerde Posts

Buikvet: een gezondheidsrisico

Door Gast Blogger

Het hardloopdilemma

Door Rebecca Roggeveen

Ook actief tijdens vakanties

Door Sebastiaan Verschuren

Weg met die shakes en supplementen. Beweeg!

Door Sebastiaan Verschuren

Reageer op dit bericht