Wist je dat vitamine D de meest onderzochte en beschreven vitamine van de laatste jaren is? Recent is er zelfs een radiospotje te horen waarin wordt aangegeven dat miljoenen Nederlanders een vitamine D tekort hebben. Hoe zit dat nou precies? Dat leg ik uit in deze blog.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een hormoonachtige, in vet oplosbare vitamine. Deze vitamine komt in onze voeding voor in de vorm van:
Ergocaciferol (vitamine D2 in supplementen)
Cholecalciferol (vitamine D3 in dierlijke producten).

Pas na omzetting in de lever en nieren heeft vitamine D zijn effectieve functie in de vorm van 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D. Belangrijker nog: vitamine D3 wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht (UV-straling).

Zonlicht belangrijk

Eerder genoemde vitamine D2 in supplementen komt bijna niet meer voor vanwege de ‘zwakke’ werking. Vitamine D3 zit met name in vis en ei; een klein beetje in (vet) vlees, roomboter en zuivel. De D3 variant wordt (verplicht) toegevoegd aan margarine en halvarine. Omdat de inname van vitamine D via de voeding laag is, is de blootstelling aan direct zonlicht noodzakelijk.

Hoe lang in de zon zitten?

De algemene regel is dat iemand dagelijks 15 minuten blootgesteld moet zijn aan direct zonlicht met gezicht en handen. In de praktijk is deze richtlijn veel complexer. De huid maakt geen vitamine D aan als de UV straling te laag is. Stelregel: wanneer je eigen schaduw LANGER is dan je zelf bent, zal je geen of minimaal vitamine D aanmaken. Effectief maakt de gemiddelde Nederlander geen of minimaal vitamine D aan tussen pakweg begin oktober en half april.

Pigment van invloed

De aanmaak is ook afhankelijk van iemand zijn pigment. Hoe donkerder de huidskleur, hoe minder de aanmaak. Mensen van (Noord-) Afrikaanse en Caribische komaf zullen in Nederland het hele jaar door nauwelijks zelf vitamine D aanmaken. Daarentegen: als Nederlanders naar meer zuidelijke landen gaan maken zij meer vitamine D aan. Vaker onder de zonnebank is trouwens niet effectief. Daarnaast blokkeert de aanmaak van zonnebrandcrèmes de vitamine D aanmaak.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D is misschien wel de vitamine met de meest uiteenlopende functies in het menselijk lichaam. Het zorgt o.a. voor:

• De opname van calcium en fosfor vanuit de darm
• Het onderhoud van botten en de preventie van osteoporose (botontkalking)
• De aansturing van spieren, preventie van spierzwakte en een goede balans
• Een sneller herstel van orthopedische aandoeningen na een operatie
• Regulatie van het immuunsysteem en regulatie van ontstekingsreacties

Hoe zit het met een winterdepressie?

Er zijn aanwijzingen dat vitamine D een rol speelt in het voorkomen van een ‘winterdip’: het lusteloze gevoel dat ontstaat gedurende de kortste dagen van het jaar en dat verdwijnt naarmate de zon aan kracht wint. Diverse onderzoeken wijzen uit dat de waardes van vitamine D in het bloed dalen naarmate de winter vordert. Ook mensen met een depressie hebben lage waardes aan vitamine D. Hieruit kan niet direct de conclusie getrokken worden dat een tekort aan vitamine D direct leidt tot een winterdepressie. Domweg; het gebrek aan direct zonlicht kan hierin ook een rol spelen.

Supplement te overwegen

Hoe dan ook, omdat de gemiddelde Nederlander in de winter onvoldoende vitamine D inneemt via de voeding en aanmaakt via de huid, is het raadzaam om een supplement te gebruiken. Er zijn namelijk geen aanwijzingen dat vitamine D giftig is in normale tot zeer hoge doseringen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10ug (microgram) per dag. Door dit in supplementvorm te gebruiken kan een tekort aan vitamine D en wellicht dus ook de ‘winterdip’ voorkomen worden.

Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts of diëtist.

Bron: Join2Train

---